食事制限ダイエットがほぼ確実にリバウンドする理由＆解決方法
2020/06/01
数ヶ月前から筋トレ＆ダイエットを始めた私ですが、２ヶ月ちょっとで体脂肪率-6％、体重-5kgという様な経過で順調に絞れています。食事制限も暴飲暴食を止めた程度なので楽しく痩せる事が出来てます！
道半ばではありますが、これからダイエットをする人、もしくはダイエットに失敗してしまった人の為に、私が得たノウハウを提供しようと思います。
さて、女性がやりがちな「空腹を我慢する」食事制限ダイエット。一時的には痩せてダイエットに成功したと思っても、その後ほぼ間違いなくリバウンドします。ドカ食いしているわけでもなく、ただただ普通の食生活をしているだけでもリバウンドしてしまうのです。
その理由は、体に”ある異変”が起きているからです。
この記事の目次
リバウンド原因は筋肉の衰えによる基礎代謝の低下
”ある異変”とは「基礎代謝の低下」です。
人間は筋肉が衰えると基礎代謝が下がり標準的な食事量でも太ってしまう体質になってしまうのです。
この問題を解決するのは簡単です。
「筋肉が衰え基礎代謝が下がると太りやすくなる」ということは、痩せやすい（太りにくい）体質にするには逆の事をすれば良いわけです。
つまり、筋肉を鍛え基礎代謝を上げることです。これで痩せやすい体質になります。
しかし、先ほど書きましたが「空腹を我慢」しながら運動すると逆に筋肉が分解され衰えてしまうんです。
これを防ぐには十分な栄養を摂取する事が重要です。
筋肉を落とさない為に運動前にエネルギー補給する
体内にエネルギー源（糖分）が無い状態で運動すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうんですよね。だから、筋肉を衰えさせない為にも運動前のエネルギー補給は欠かせません。
オススメはバナナを始めとする果物です。100％ジュースが手軽で便利ですね。
果物は消化・吸収が３０分～１時間程度で完了するので運動前のエネルギー補給に最適なんです（逆に、筋肉を付ける栄養素であるタンパク質を豊富に含む肉類は消化に4時間以上を要するのでエネルギー補給には適しません）。
果物の代わりにサプリメントで効果大幅UP！
ちなみに私は筋トレやランニングの前にバナナ一本を食べていましたが、最近になってサプリメントで手軽かつ効果的なエネルギー補給が可能な事を知ったので、「ビルドマッスルHMB
」に切り替えました。これは筋肉の分解を防ぐだけではなく、脂肪燃焼を促進したり、筋肉を付きやすくする効果もあるのでオススメです。
口コミを見る限り、トレーニング初心者ほど効果が出やすいようなので、普段運動経験が少なくダイエットや筋トレに苦労している人には最適だと思います。
副作用を心配されるかと思いますが安心してください。商品名にもある「HMB」はアミノ酸の一種である「ロイシン」が”代謝”されて出来た物質です。アミノ酸といえば「アミノサプリ」「アミノバリュー」といった健康食品でお馴染みのように安全なものです。HMBは”あらかじめ代謝されている”ので、体内で代謝する手間が省け、非常にスムーズに吸収されるので効果が大きいんです。
価格も定期コースなら1ヶ月5,925円の25％OFF（通常7,900円）、1日あたり191円で果物や100％ジュースとそこまで変わらない価格なので非常にリーズナブルです。しかも、90日全額返金保証付きなので効果が感じられなければ返金すればOKです。つまり3ヶ月（90日）で一定の効果が表れることをメーカーは保証しているということです。初月が0円なので2か月分の約12,000円で理想の体型に近づけると思えばかなり良い買い物だと思いませんか？
モンドセレクション銀賞を受賞した信頼された商品です
なお、ビルトマッスルHMBはモンドセレクション2016銀賞受賞しているので国際的にも商品価値を認められているという事です。
「ビルドマッスルHMB」が風評被害を受けてる模様
この筋肉増強の手助けをしてくれるサプリメント「ビルドマッスルHMB」ですが、どうやら風評被害を受けているようです。
とある”２ちゃんまとめ”風の記事で「寝る前に飲むだけで2週間で10㎏痩せて腹筋がバッキバキになった」と言ってビルドマッスルHMBをオススメしているんですが、これは悪質なアフィリエイターが書いた嘘情報です（「アメトーク」に取上げられた的なことが書いてあったりもしますがこれもデマ）。
ビルドマッスルHMBはあくまでサプリメント（栄養補助食品）です。飲むだけで2週間で10kg痩せて腹筋バキバキとか絶対ありえません。
もちろんメーカーには何の責任もありません。悪質アフィリエイターが儲ける為にデマを拡散しているだけです。こういうのが増えてくると普通にオススメしたい人や、まともなアフィリエイターが迷惑を被るのでホント止めてもらいたいですね…。
ビルドマッスルHMBは本気で筋トレを頑張っている人の筋力アップ、脂肪燃焼をサポートするサプリメントです。なので、これだけ飲むだけでは痩せませんが、しっかり運動をしている人であれば、普段よりも10％、20％程度は成果アップが望めるはずです。
先ほども書いたように、けっして詐欺商品ではなくモンドセレクション銀賞を受賞した商品なので安心して利用できますよ。
タンパク質を摂取してメリハリのある体型を作ろう
筋肉を付けることはハリのある若々しい体型を維持するのには欠かせません。
たいして運動しなくても１０代、２０代であればそこそこの体型を維持出来ますが、３０代にもなれば重力に負けてタルんできますよね…。でも、それを望む人はいません。いつまでも理想的な体型を維持したいと願うわけです。だから、男女関係無く筋肉を付けることは大切なんです。
筋肉を作る栄養素といえばタンパク質ですが、効果的に筋肉を付けるのに最適なタイミングというものが存在します。
それは、運動の直後です。
筋トレやランニングを終えた後の３０分間はタンパク質を吸収しやすい状態（ゴールデンタイム）になるんですよね。つまり、その時にタンパク質を摂取すれば効果的に筋肉を付けられるということになります。
しかし、先ほど少し触れましたが、タンパク質が豊富に含まれる肉類は消化・吸収に4時間以上もかかってしまうので、３０分間のゴールデンタイムを逃してしまう事になります…。
ここで即座にタンパク質を吸収出来るプロテインが非常に役立つワケです！
筋トレ後はすぐに吸収されるプロテインがオススメ
プロテイン（タンパク質）はすぐに吸収されるのでゴールデンタイムを逃しません。カロリーも肉類より少ないので、プロテインを使えばカロリーを制限しつつ豊富にタンパク質の摂取できるわけです。しかし、プロテインはあくまでも補助食品ですから普段の食事でも十分なタンパク質を摂取しましょう。
ちなみに１日あたりのタンパク質必要量は、運動しない人であれば 【体重】g、 つまり体重50kgの人なら50gのタンパク質が最低限必要になります。日常的にフィットネスをしている人ならその1.5倍、アスリートレベルの運動量なら2倍のタンパク質量が必要になります。
また、【普段の食事 + プロテイン】だとカロリーオーバーになってしまうと思うので、一食はプロテインに置き換えたり、炭水化物が多いものは控えめにして、その分タンパク質の多く含むものを多く摂取するようにすると良いと思います。私の場合は、朝食にプロテイン置き換えで1食、トレーニング後で1食の計2食を一日に摂取しています。
なお、プロテインには色んなメーカーが出していますが、個人的に今飲んでいるのが「DNS プロテインホエイ100」です。今は下記で説明するビーレジェンドを愛用してます。10年ぐらい前に筋トレにハマってた時もDNSのプロテインを飲んでいたんですが、その時よりも格段に美味しくなっています。特にチョコレート味とカフェオレ味は最高ですね。低脂肪牛乳で割るとシェイクのような味わいと食感で美味しいです（カルシウムも取れるので低脂肪牛乳割りはオススメです）。なお、シェイカーは別売りなので別途購入しましょう（シェイカーじゃないとダマになると思います）。
また、私は使っていませんが世間的にはザバスのプロテインが一般的なのでこちらも良いと思います。
コスパ重視ならビーレジェンドでしょうか。低価格にもかかわらず品質も高くユーザーには嬉しいですね。その為メーカーの利益率は低いらしいです。なのでプロテインは顧客獲得の為の商品で、利益は他の商品から得ているみたいです。
【追記】
先日からプロテインのブランドをDNSからビーレジェンドに切り替えたんですがかなり良いですね。まず、なんと言ってもコスパの良さ。プレーン（ミルク）味の場合、他のメーカーのものより1,000円以上安いです（1kgあたり）。味も申し分無し。ベリー風味は果実粉末が入っていて甘酸っぱく牛乳で割るとフルーツヨーグルトドリンク感覚で飲めるのでデザートにもなりますよ。タンパク質量も他と変わりませんし、タンパク質の吸収を助けるビタミンCとビタミンB6も配合されています。総合的に見て国産最高のプロテインかも知れません。
ちなみに、プロテインには今回紹介したホエイプロテインの他に、ソイプロテイン、カゼインプロテインがあります。一番オススメなのは紹介した吸収が最も早いホエイプロテインですね。なお、ホエイとはヨーグルトに入ってる透明の液体（乳清）のことです。
まとめ
それではリバウンドの原因とその解決方法についてまとめます。
- リバウンドの原因は基礎代謝の低下（もしくは暴飲暴食）
- 空腹の状態（エネルギーが無い状態）で運動すると筋肉が分解されてしまう
- 筋肉が分解されると基礎代謝が低下し痩せにくい体質になる
- 筋肉の分解を防ぐ為には運動前に吸収の早い果物の食べエネルギー補給する
- 果物の代わりにHMBサプリメントを摂取すれば脂肪燃焼効果や筋力増強効果も！
- ただ痩せてもだらしない体型になってしまうので筋肉を付けてメリハリのある体型を作ろう
- 筋肉を作るには運動とタンパク質の摂取が必要
- 運動後が最もタンパク質の吸収効率が良く、吸収スピードが早いプロテインが役に立つ！
こんな感じでしょうか。
女性の方だと「痩せたいのに筋肉で太くなったら意味無い」と思うかも知れませんが、フィットネスに日常的に通っている女性を見れば分かるように、気にするほど太くなりませんので安心してください（笑）
とにかく大切なのは筋肉を付けて基礎代謝を高める事です。筋肉が付けば運動も楽しくなりますし、ちょっとやそっと食べたぐらいでは太らなくなりますよ。
