【男性向け】体の”ある部分”を鍛えれば多少太ったぐらいでは格好悪い体型にはならないぞ！
2018/01/24
アメリカはフィットネスがとても盛んな国ですが、日本にもその流れが着々と浸透しつつありますね。日本でのフィットネス人口が増えれば国産のプロテインやトレーニング器具の単価が下がる事が予想されるのでこの傾向は嬉しいですね。
しかし、フィットネスや筋トレは「大変そう」という理由でやらない人が多いんです。運動せずにひたすら過酷な食事制限で痩せようとするわけです。
この記事の目次
食事制限するだけのダイエットはガッカリ体型を作るだけ
こういったダメなダイエット方法が蔓延しているのは「食べるだけで痩せる！」とか「〇〇ダイエット」とかそういう類のダイエット法を広めたメディアの影響もあると思うんですよね。
そういう方法で痩せても筋肉は衰える一方なので、肌のハリは無くなって、運動機能も低下するなど残念な痩せ方をするだけです。また、代謝も落ち太りやすくなってしまうんです。
ユーチューバーなんかでも「10kg痩せました！」などと言ってダイエット報告してたりしますが、10kg痩せてスリム体型になったのは凄い事ですが、その体を見て「カッコ良い」とはならないんですよね。肌にハリのある10代、20代ならまだしも、30歳過ぎると痩せただけの体は逆にだらしなく見えてしまうんです。
しかも、30歳過ぎると痩せていてもお腹だけ出る人も増えてきます（私がそのタイプでした）。一見すると「スリムでカッコいい」と思われても脱いだらガッカリという最悪のパターンですね。
つまり、30歳過ぎても格好良い体型を維持するには筋トレは必須という事です。
また筋トレをすれば思わぬメリットがあります。それはある程度太っても格好悪い体型にはならないということです。
大胸筋、広背筋、三角筋を鍛えれば多少太っていても見栄えする！
「だらしない体型にはなりたくないけど美味しい物は食べたい」という人は、上半身の中でも上部に位置する大胸筋（胸）、広背筋（背中）、三角筋（肩）を鍛えましょう。
そうすることで全体的なフォルムが逆三角形になり胸囲に厚みも出るので、多少太ってウエストサイズが増えても気にならないんですよね。例えば、身長にもよりますが胸囲100㎝ある人であればウエスト90cmぐらいあってもそれなりに見えます（もちろんウエスト90cmあったら腹筋は割れませんが）。
大胸筋（胸）、広背筋（背中）、三角筋（肩）のそれぞれの鍛え方について簡単に説明しましょう。
大胸筋は腕立て伏せで十分鍛えられる
大胸筋を鍛えるには筋トレの定番とも言える「腕立て伏せ」が効果的です。大胸筋は筋トレ初心者でも発達させやすいと言われていますし、目立つ部位でもあるので積極的に鍛えましょう。
手の置く位置によって大胸筋のどの部分に効くか変わってきますが、初心者は肩幅より少し広めに、地面に垂直に下すのが良いと思います。
細かいフォームは以下の動画が参考になります。
これだと負荷が大きくて出来ない人は膝を付いてやりましょう。逆に、負荷が軽いと感じたら足をイスやベッドなどの高い位置に置いてやりましょう。それでも物足りない場合は、おもりをリュックに入れ背負って腕立てしましょう。
という様に、大胸筋は特別な器具を使わなくても十分に鍛えられます。私も大胸筋は腕立てだけで鍛えています。
広背筋は懸垂で鍛えよう。1回も出来ない人でも出来る方法があります！
広背筋（背中）は筋トレ初心者は見逃しがちな部位です。実際私もそうで、昔は腕立て、腹筋、ダンベルカールぐらいしかやっていませんでした（汗）けど、広背筋はメチャクチャ重要部位です。なぜなら、大胸筋以上に体を分厚く見せる事が出来るからです。
広背筋を鍛えるのに一番手っ取り早いのは懸垂です。近所に懸垂が出来そうな場所が無ければ以下の様なチンニングスタンド（ぶら下がり健康器）を購入しましょう。Amazonでは一番高評価でリーズナブルなタイプみたいですね。
また、以下の様なドア枠に取り付けるタイプもありますがオススメしません。なぜならドア枠が壊れる可能性があるからです。ちゃんとスタンドタイプを買いましょう。
懸垂は手の広げる幅によって鍛えられる部位が変わります。広背筋を鍛える場合はなるべく広めに手を置きます。ただ、広げるほど難易度が増すので様子を見ながら徐々に幅を広げていくのが良いでしょう。
懸垂は「最も負荷が高い自重トレーニング」と言われているぐらいなので、初心者は一回も出来ない事も珍しくありません（実際、私も懸垂しようと思ってチンニングスタンドを買ったら一度も出来ませんでした…笑）。
けど、安心してください。1回も懸垂が出来ない人は以下の動画で解説されているように、踏み台を使い、腕を曲げた状態でバーを掴み、徐々に腕を伸ばしていくという方法でやればOKです！私もこの方法で出来るようになりました。
三角筋は軽めのダンベルが効果的
三角筋も筋トレ初心者が見逃しがちな部位ですね。そして、鍛えるのにコツがいる部位でもあります。
三角筋を鍛えるにはダンベルが必要です（水や砂の入ったペットボトルでもOKです）。ダンベルは軽い物で十分ですが上腕二頭筋も鍛えたいという人は重くて可変式のものがオススメです。私も愛用している以下のIROTECのダンベルは片方2.5kg～20kgの範囲で変更出来るので初心者から中級者までオススメ。
三角筋は前部、中部、後部の３つに分かれていて、それぞれフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズという種目で鍛える事になります。やり方は以下の動画を参考にしてみてくださいね。
やってみると分かりますが、全く鍛えていない人だと何も持たずにやっても肩に乳酸が溜まってくるのが分かるかと思います（腕自体がおもりになりますからね）。
三角筋の種目はとにかくフォームが重要です。まずは何も持たないでやるか、２kgぐらいのおもりでやって効かせるコツを掴みましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
上半身の上部にある大胸筋、広背筋、三角筋を鍛えることで、逆三角のシルエットになるので、ある程度太っても誤魔化せるという話でした。また、筋肉が発達すれば基礎代謝が上がるので「太りにくく＆痩せやすく」なるという効果もありますよ。
最初はシンドイかも知れませんが3か月続ければ習慣化され、毎日お風呂に入るような感覚で筋トレ出来るようになるので、是非皆さんもチャレンジしてみてくださいね。
また、筋肉を付けるには十分なタンパク質が必要不可欠です。普通の食事で十分なタンパク質を取ろうとするとカロリーオーバーになりがちなのでプロテインが重宝します。オススメは今話題の「マイプロテイン」というイギリスのブランドですね。若干包装に不安はあるものの圧倒的なコスパの良さは魅力です。
